Strong Abs Exercise

Since I was a teenager I’ve always been wanting to have a flat and strong abdomens. It was like since I was in secondary school that my belly start to be not flat anymore. So when I was in high school I send an e-mail to Seventeen Magazine asking them if they could send me the copy of abs exercise from their magazine at certain edition. So they replied me and were very kind to send me a colorful copy of this Strong Abs Exercise via air mail from USA! To keep the digital copy, so I wrote it on my blog. The copy paper is very easy to use while you don’t remember how to do the steps because you can carry it with you while you are exercising. If you want to do this exercise you can memorize it too! As long as you keep exercising you will remember the steps automatically.

Get Strong Abs!

Rock that teeny bikini! All you need are five moves for fifteen minutes, three days a week . . . and a confident Yeah, you know it! Attitude.

Your equipments:
2-pound weights, a ball, a chair and a mat.

STRENGHT MOVES
CROSS KNEE LIFTS
Great for your entire midsection!
A Using a sturdy table or the steps on a staircase, place hands slightly more than shoulder-width apart. Stand on balls of feet (like in a push-up).
B Lift knee across stomach, turning hips (knee should go toward opposite shoulder). Repeat on other side to complete one rep. Do 20 reps.


LEG LIFTS
Flattens your lower abs and shapes your curves.
A Sit on the edge of a chair, with knees bent and a soccer ball or stack of books at your feet. Raise your knees up, bringing your feet off the floor.
B Use your abs to lift legs up and over the ball never letting feet touch the floor. To complete one rep, return feet to position A. Do six reps.

17 TIP: To get six-pack abs in a couple of months, make sure to suck in your stomach and keep abs contracted as you do each exercise. If you feel a deeper strain in your neck, legs, or upper back than in your belly, you’re using the wrong muscles.

KNEE-TO-ELBOW LIFTS
Feel it in your lower abs and sides!
A Lie on a mat or towel, with left hand behind head. Bend knees; place feet flat on floor.
B Use your abs to lift left elbow to right knee (don’t just turn elbow in). Do 15 on each side.


CURL-UPS
Works all the abdominals!
A Sit on the floor, hands flat and slightly behind you. Start with bent knees and feet off the floor.
B Lean back, and extend legs (not all the way) for one count. Return to start. Do 12 reps.


DEAD BUG
Your best total-core move!
A Lie down holding a 2-lb. weight in each hand. Start with left arm overhead and left knee lifted.
B Take five seconds to lower left limbs as you lift right arm and right leg. Do for one minute.

Taken from Seventeen Magazine USA 2008.

Happy exercise!

Translation into Indonesian:

Dapatkan Perut yang Kuat!

Tampil mempesona dengan baju renang layaknya remaja! Semua yang kamu butuhkan adalah lima gerakan sederhana dalam lima belas menit, tiga kali seminggu . . . dan sebuah sikap – yeah, kamu tau itu! – percaya diri!

Peralatan yang dibutuhkan:
sepasang dumbel 1 kg, sebuah bola sepak, sebuah kursi dan matras.

GERAKAN KEKUATAN
MENGANGKAT LUTUT MENYILANG
Bagus untuk seluruh bagian tengah!
A Gunakan meja yang kokoh atau anak tangga, letakkan kedua tangan terpisah sejauh sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Berdiri dengan berjinjit (seperti dalam push-up).
B Angkat lutut menyilangi perut, putar pinggul searah dengan arah menyilang lutut (lutut sebaiknya diangkat berlawanan arah dengan bahu). Lakukan 20 pengulangan.


MENGANGKAT KAKI
Meratakan perut bagian bawah dan membentuk lekuk tubuh.
A Duduk di pinggir kursi sisi samping, dengan lutut ditekuk dan sebuah bola sepak atau tumpukan buku di bawah kaki. Angkat lutut ke atas, membuat kaki terangkat semakin jauh dari lantai.
B Gunakan otot perut untuk mengangkat kaki ke atas melintasi bola dan jangan biarkan kaki menyentuh lantai, kembalikan kaki ke posisi A. Lakukan enam pengulangan.

TIP: Untuk mendapatkan perut six-packs dalam dua bulan, pastikan untuk menarik perut ke dalam dan jaga perut tetap terkontraksi selama melakukan masing-masing gerakan latihan. Jika kamu merasakan tegangan yang dalam pada leher, kaki atau punggung atas dari pada di perut, maka kamu menggunakan otot-otot yang salah.

MENGANGKAT LUTUT-KE-SIKU
Rasakan pada perut bagian bawah dan sisi samping perut!
A Berbaring pada sebuah matras atau handuk, dengan tangan kiri di belakang kepala. Tekuk kedua lutut; letakkan kaki rata di atas lantai.
B Gunakan perutmu untuk mengangkat siku kiri ke lutut sebelah kanan (jangan hanya memutar siku ke arah lutut). Lakukan 15 gerakan di masing-masing sisi kiri dan kanan tubuh.


CURL-UPS
Menggerakan semua bagian perut!
A Duduk di atas lantai, tangan diletakkan rata pada lantai dan berada di belakang punggung. Mulai dengan menekuk kedua lutut dan kaki berada di atas lantai.
B Bersandar ke belakang, dan panjangkan kedua kaki ke depan (tapi tidak diluruskan seluruhnya) untuk satu hitungan. Kembali ke awal. Lakukan 12 kali pengulangan.


SERANGGA MATI
Gerakan inti total yang terbaik!
A Berbaring dengan kedua tangan masing-masing menggenggam sebuah dumbel 1 kg. Mulai dengan tangan kiri di atas kepala dan lutut kiri diangkat ke atas.
B Lakukan selama lima detik untuk menurunkan anggota badan sebelah kiri sambil menaikkan tangan kanan ke atas kepala dan kaki kanan dengan lutut ditekuk ke atas.

Diterjemahkan dari Seventeen Magazine USA 2008.

Jadi apakah perut saya kuat dan rata sekarang? Untuk ukuran emak-emak beranak dua, perut post-partum saya sih masih jelly-belly, tapi kalau mau ukuran lingkar pinggang saya, kira-kira tetap di angka 75 cm sedangkan lingkar panggul saya 85 cm. Karena kulit perut pernah melar maksimal waktu mengandung, setelah kempes lapisan kulit perut saya masih bertumpuk, sih. Lumayan lemaknya terkikis sedikit demi sedikit sampai celana ukuran sebelum menikah jadi muat lagi dipakai. Apalagi saya imbangi lari pagi 30-45 menit, ya… Gimana tertarik punya perut kuar dan ramping? Latihan ini juga untuk menguatkan otot perut.

photogridlite_15366170826412094473954.jpg

Selamat berlatih!

💛Intan Rastini

Advertisements

Jogging in The Morning with The Kids

Enaknya kalau lari pagi ada teman lari yang sepadan. Sama kecepatan larinya dan sama kemampuan jarak tempuhnya.

Lari pagi bersama anak-anak sungguh menyenangkan karena bisa menikmati cahaya matahari pagi. Apalagi mulai bulan April hingga kini cuaca lagi dingin banget disini. Dengan lari atau jalan bersama-sama mereka bisa cari hawa hangat dari mentari pagi.

Tapi Kalki dan Kavin nggak sama kemampuannya karena kaki adik Kavin masih pendek dan kecil dari pada kakaknya. Sooo, Kalki biasanya semangat lari duluan sampai di depan mama dan Kavin. Mama berada di tengah, Kavin bisa tertinggal di belakang.

Kalau tuh bocah ditinggal di belakang, bisa berabe. Kadang suka lari di tengah jalan nggak tau kalau ada mobil atau motor lewat di belakangnya.

Kalki lagi libur sekolah sejak akhir bulan Mei. Makanya mama bisa lari pagi ngajak Kavin, kadang-kadang Kalki mau ikut. Mungkin aja Kalki mau nerusin jalan pagi ke sekolahnya saat masuk nanti. 🙂

Selain olah raga di luar, mama juga melakukan aktivitas olah raga di rumah. Biasanya adik Kavin membantu mengambilkan dumbbell dan juga ia suka menggulung matras. Baiknya…. Kavin sayang.

Terkadang saat mama sedang olah raga seperti sit up Kalki mau membantu memegangi kaki mama atau duduk di atas kaki mama. Tapi di lain waktu mereka menggerombol dan juga nimpukin mama haha. 😀

Atau malah si adik minta diangkat-angkat dengan kaki mama kayak akrobatik. Minta diayun-ayun di tungkai kaki mama, ya sudah mama pikir sekalian aja pakai beban berat badan adik Kavin untuk latihan perut.

Pernah juga adik Kavin mama gendong di punggung sambil jalan pagi dan buat beban juga saat jogging. Ide awalnya dari Kakak Kalki waktu jalan pagi sama Tante Hannah, dia kecapekan dan akhirnya mama gendong dari pertigaan Angkah Pondok sampai ke yayasan. Untungnya Kalki mau jalan ga terus-menerus minta gendong, soalnya saat nanjak sambil gendong Kalki mama yang kelelahan.

Senyum manis adik Kavin di pagi hari yang hangat. Menghangatkan hati orang tuanya yang melihat.

♥️️ Intan Rastini